4x10 12

[...] po treningu Ostatnio przerabiany plan: No wiec cwicze FBW ktory polecal traktor71, cwicze nim od 25 sierpnia : 1.przysiad 12,10,10,8 2.mc 12,10,8 3.pompki na poręczach 4x10 -ciezar ciala (od tygodnia), wczesniej wyciskanie na plaskiej 4.wiosłowanie 12,10,10,8 5.military press (niewykonywane juz od miesiaca, ból w barku) 6.podciąganie na [...]

PONIEDZIAŁEK Plecy+Brzuch: MC 4x8-6 Podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą 4x10-8 Sciąganie drążka 3x12-10 Sztrugsy 3x15/12-10 WTOREK Klata+triceps+przedramie: Wyciskanie sztangą płasko 5x8-6 Wyciskanie hantli skos górny 4x10-8 rozpiętki 3x15/12-10 pompki na poręczach 4x8-6 wyciskanie francuskie 3x10-8 prostowanie w [...]

[...] często od godziny powrotu z pracy. Trening brzucha wykonuje 2x w tygodniu, Pon. - Klatka - Wyciskanie skos góra sztangą 20(R) 10/8/6/6 - Wyciskanie skos góra hantle 4x10 Superseria ze zginaniem sprężyny 4x15 - Rozpiętki 4x12 wt. - Biceps + Triceps SuperSerie : - Francuskie leżac hantelka - 12/10/8 - Uginanie rak ze sztanga stojąc [...]

[...] na wyciągu stojąc 4x 12,10,8,8 prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 4x12,10,8,6 wyciskanie francuskie 4x12,10,8,6 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10,10,8,6 + 30 min aeroby brzuch płaski materac 4x30 rowerek 4x30 unoszenie nóg w górę 4x20 2dzień plecy martwy ciąg 4x 12,10,8,6 wiosłowanie nadchwytem 4x12,10,8,6 [...]

[...] 10/10/8/6 Wyciskanie sztangielek ławka skos 10/10/8/8 Rozpiętki płaska 4x12 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 10/8/8/6 Uginanie sztangielki jednorącz stojąc 4x10(8) Uginanie przedramion ze sztangielkami (młotkowy) 2x10 Środa Plecy Podciąganie się na drążku szeroki uchwyt (Do brody,nosa) 4xMax Wiosłowanie sztangielką 4x8 [...]

[...] Rozpiętki na bramie 2x15 Wyc. gilotynowe na smith'ie skos+ rampa 8 wyc. sztangielkami skos+ rampa10 Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20 Pompki w podporze tyłem 4x10 wyc. francuskie leżąc sztangielkami rampa 12 MDS: prostowanie nachwyt+podchwyt+linką 3 Plecy MC rampa 10 podciąganie podchywt 4-5s Wiosłowanie sztangielką w pochyleniu [...]

[...] plasko, 2x10 skos "pływanie stylem grzbietowym" hantlami na lawce plasko 3x16 (wybaczcie kaleczną nazwe ale nie znam profesjonalnego odpowiedznika ) hantlami stojac 4x10 sztanga stojac 4x10 wyciąg chwyt "mlotkowy" 4x16 2 DZIEN (plecy/tric): wiosłowanie wyciąg 4x8 przenoszenie hantla nad glowa na lawce lezac 4x8 wyciag sciaganie do barkow [...]

[...] przerwy ? wklejam swój aktualny paln zastanawiam sie nad zmianą Plecy + Brzuch MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x 8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Brzuch Brzuszki na ławeczce skos ujemny 2x 25 Ławka na boczne brzucha 3x 20 wtorek Klatka Pompki na poręczach 5x 8-6 gilotyna 4x10-8 [...]

[...] tylko to moge ciwczyc poniewaz nie mam wiecej sprzetu w domu: Poniedzialek:Klata/Nogi/Brzuch -Plasko sztanga 4x12/10/8/6 -rozpietki 2x12 -skos hantle 4x12/10 -skos sztanga 4x10 -przenosy 4x10 Nogi: -przysiady ze sztanga na karku 4x15 -atlas 3 x 20 -przysiady z sztanga na klacie 4x15 wykroki 2x20 na noge Wtorek: Plecy/Brzuch -drazek 4xmax [...]

[...] w siadzie o kolano podpora o kolano 2x20(małym ciężarem) + brzuch Środa --Wolne-- Czwartek Plecy Podciąganie do klatki tak że ręce skierowane są do siebie równolegle | | 4x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 12-10-8-6 Przyciąganie Linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-6 Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8-6 [...]

[...] w planie : -góra klatki w planie numer 3 -barki barki barki -plecy plecy plecy 1. wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 ohp 5x5 wznosy 4x12-15 wyciskanie wąskie 4x10 crushheady 2x10-12 łydy 4x12 2. front squat 4x 10 uginanie nóg na 2-głowe 3x 10-12 wiosło podchwytem 4x12 przyciąganie drążka szeroko nachchwytem 3x 12-15 [...]

[...] 2014 – ROP z odważnikiem kb24 wyciskanie i rwanie, kb24 i kb32 swing Kwiecień – czerwiec – ROP wyciskanie i swing z KB32, rwanie z kb24 (7 czerwiec SSST 100/4:55 w seriach 4x10 i 4x5lewa i prawa) Wrzesień – grudzień – ROP wyciskanie kb32, rwanie i swing jednorącz kb 24, swing 40kg (ostatnio) Ostatni trening (sob.27.12) Hard day: C&P kb32 [...]

[...] Wyciag górny:10,8,8,6 Francuz:3x15 Wtorek: Plecy: Wioslowanie sztanga (nachwyt):12,10,8,8 Wyciag do karku:3x15 Wioslowanie sztangielka jednoracz w podporze o lawke:4x10 Martwy:12,10,8,6 Sroda: Wolne Czwartek: Klata: Wyciskanie na plaskiej(sztanga:12,10,8,6 wyciskanie na skosie hantelkami:4x10 Rozpientki:3x12 Wyciskanie glowa w dol [...]

[...] - tylko poprawić Plan (tylko należy go jeszcze do tygodnia włożyć, co i kiedy) Pierwsze 6 tygodni, później mniej powt. i wiekszy ciężar. 1. wyciskanie sztangielek skos 4x10 2. wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-4 3. rozpiętki 2x12-10 1. wyciskanie franc. sztangielki 4x8 2. prostowanie ramienia w opadzie 2x10 1. martwy ciąg 4x10 2. wiosłowanie [...]

[...] teraz panuje push pull :)... zawsze ćwiczyłem 3x w tyg chciałbym zacząć może 4x pon Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 5 x 6 2 Wisłowanie sztangą 4x8 3.wiosłowanie hantlą 4x10 4. uginanie na ławce rzymskiej 4x12 5. szrugsy 4xmax Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p 3.Młotki ze [...]

[...] I TRENING 1) przysiad 3-4x7-9 2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12 3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15 4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge ) 5) wspięcia stojąc 4x10-15 6) wspięcia siedząc 4x1015 II TRENING 1) przysiad 3-4x7-9 2) ćwierć przysiad 3x5-7 3) wstępowanie na podwyższenie 3x6 4) martwy ciąg na prostych nogach ( lub [...]

[...] francuskie z czola(lezac) 12/10/10 sciąganie drazka w wyciagu gornym 12/10/10 PiATEK Nogi: Przysiady ze sztangą na plecach 12/10/8/6 Prostowanie nog na maszynie siedziac 4x10 Uginanie nog na maszynie lezac 4x10 Wspiecia na palcach BarkiŁ Wzciskanie sytangi z klatki 12/10/8 Unoszenie barkow w bok/przod 12/10/8 podnoszenie sztangi wzdluz [...]

[...] góre 12,10,10,8 Brama 4 x 12 prenosy sztangi nad głową leżąc 4 x 12 biceps: uginanie ramion stojąc na prostym gryfie 12,10,8,8 uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 4x10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4 x10 uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwytem 3 x 12 plus na koniec przedramiona 3x15 nachwytem i 3 x 15 [...]

[...] Super seria 3 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie na wyciągu 3 x 10 BRZUCHY Wtorek: BARKI Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8 Wyciskanie sztangi na suwnicy 4x10 Podciąganie sztangi bo brody(maszyna) lokcie wysoko 10,10,10,10 Unoszenie sztangielek na zmiane w przód 4x8 PRZEDRAMIONA 1. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną [...]

[...] 4. Przyciąganie drążka do klatki wyciąg dolny 12,10,8,6 5. Ściąganie drążka na prostych rękach 3x15 6. Prostowanie z opadu 3x15 Biceps 1a.Uginanie z hantlami - supinacja 4x10 1b.Unoszenie ramion nachwytem ze sztangą lub na wyciągu 4x10 Barki 1.Wyciskanie hantli 12,10,8,6 2a.Unoszenie na boki rączką od wyciągu 12,10,8,6 2b. Unoszenie na boki w [...]